力量训练是提升身体素质与运动能力的重要途径，其中“5×5”与“5/3/1”是备受瞩目的经典方案。它们各自有着独特的执行细节与丰富的变式，能满足不同训练者的需求，助力大家突破力量瓶颈，塑造更强大的体魄。
“5×5”训练方案，简单来说，就是每个动作进行5组，每组重复5次。这个方案注重基础力量的积累，能有效提升肌肉的力量与耐力。在执行时，首先要选择合适的动作，像深蹲、卧推、硬拉等都是经典的“5×5”动作。以深蹲为例，起始重量应选择能较为轻松完成5次的重量，随着训练的推进，逐渐增加重量。每组动作都要保证动作规范，全程控制肌肉发力。下蹲时，膝盖向外打开，保持背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起，回到起始位置。在进行卧推时，要注意双手握住杠铃的间距适中，推起时肩部下沉，避免借力。整个“5×5”训练过程中，组间休息时间不宜过长，一般控制在1-2分钟，这样能保持训练的强度与节奏。
“5×5”的变式也多种多样。可以采用递减组训练，即第一组使用较大重量，后续每组逐渐减轻重量，这样能在有限的训练时间内增加肌肉的。比如，第一组深蹲使用80公斤，第二组75公斤，第三组70公斤，第四组65公斤，第五组60公斤。还可以进行超级组训练，将两个不同的动作依次进行，中间不休息，这样能提高训练的效率，增加肌肉的疲劳感。例如深蹲后紧接着进行哑铃卧推，让上下肢肌肉交替得到锻炼。
而“5/3/1”训练方案则更具灵活性。它包括三个主要的训练阶段，第一个阶段进行5组，每组重复5次；第二个阶段进行3组，每组重复3次；第三个阶段进行1组，重复1次。这个方案强调在不同阶段逐渐增加重量，挑战身体的极限。在执行“5/3/1”时，同样要选择适合的动作，如引体向上、杠铃肩推等。以引体向上为例，第一阶段的5组可以从能完成的次数开始，如每组做5次。随着训练的深入，第二阶段的3组要尝试增加重量，每组完成3次。到了第三阶段的1组，要使用最大重量，挑战自己的单次最大力量。组间休息时间可以根据个人情况适当调整，一般在2-3分钟左右，以便更好地恢复体力进行下一组训练。
“5/3/1”也有丰富的变式。比如可以采用波浪式递增训练，每次训练增加的重量幅度较小，但持续增加，这样能更稳定地提升力量。还可以进行金字塔训练，从较轻的重量开始，逐渐增加重量，最后使用最大重量，就像金字塔一样逐步上升。例如引体向上，第一组用较轻重量做10次，第二组8次，第三组6次，第四组4次，第五组2次，然后尝试最大重量做1次。
无论是“5×5”还是“5/3/1”训练方案，关键都在于坚持与科学的执行。在训练过程中，要根据自身的身体状况和训练目标合理调整重量、次数和组数。注意饮食的搭配，保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长与修复。还要给身体足够的休息时间，避免过度训练导致受伤。只有这样，才能充分发挥这两种经典力量训练方案的优势，实现力量的稳步提升，塑造出令人羡慕的强壮体魄，向着更高的运动目标迈进。