网球肘与高尔夫球肘是常见的运动损伤，给患者带来疼痛与不便。通过针对性的前臂伸肌与屈肌离心训练预防法，能有效降低其发生几率。
网球肘，又称肱骨外上髁炎，主要是由于前臂伸肌过度使用或反复用力收缩，导致附着在肱骨外上髁处的肌腱发生劳损和炎症。而高尔夫球肘，即肱骨内上髁炎，则是前臂屈肌在类似机制下引发的问题，附着于肱骨内上髁的肌腱受损。这些损伤不仅会影响日常活动，还可能对运动表现造成严重干扰。
对于网球肘的预防，前臂伸肌的离心训练至关重要。可以进行腕关节伸展的离心练习。患者手持哑铃，掌心向上，缓慢将手腕向上伸展，在伸展到最大程度时，保持3 - 5秒，然后缓慢放下，重复10 - 15次为一组，进行3 - 4组。这个动作能够有效前臂伸肌，增强其力量和耐力，同时提高肌肉对离心收缩的适应能力。在进行训练时，要注意动作的规范性，伸展过程要缓慢、稳定，避免突然发力造成损伤。
伸腕肌的离心抗阻训练也很有效果。使用弹力带，将其环绕在手掌背部，手握住弹力带两端，掌心向下。然后用力对抗弹力带的阻力，缓慢地将手腕向上弯曲，同样在最大弯曲处保持3 - 5秒后缓慢放下，每组10 - 15次，共3 - 4组。这种训练方式能够模拟实际运动中伸肌所承受的负荷，进一步强化肌肉的离心收缩能力。
对于高尔夫球肘的预防，前臂屈肌的离心训练必不可少。比如，进行腕关节屈曲的离心练习。患者手持重物，掌心向下，缓慢将手腕向下弯曲，到最大程度时停留3 - 5秒，再慢慢抬起，每组10 - 15次，做3 - 4组。这个动作能着重锻炼前臂屈肌，增强其离心收缩功能，减少受伤风险。训练过程中要注意控制动作速度，避免过快或过猛地进行屈伸。
屈指肌的离心抗阻训练也能起到很好的预防作用。可以使用握力器，将握力器调节到适当阻力，用力握住握力器，缓慢地松开手指，在松开过程中感受屈指肌的拉伸，每组10 - 15次，进行3 - 4组。这样的训练能够有效增强屈指肌的力量和稳定性，预防高尔夫球肘相关损伤。
在进行这些离心训练预防法时，要遵循循序渐进的原则。开始时，负荷不宜过大，随着肌肉适应能力的提高，逐渐增加训练强度。训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，帮助放松肌肉，减少肌肉紧张和受伤的可能性。合理安排训练时间和频率也很关键，一般每周进行2 - 3次训练，每次训练时间控制在20 - 30分钟左右，避免过度训练导致疲劳和损伤。
通过有针对性地对前臂伸肌与屈肌进行离心训练预防法，可以有效降低网球肘与高尔夫球肘的发生风险，让人们在运动和日常生活中保持良好的身体状态，减少因这些损伤带来的困扰。无论是运动员还是普通运动爱好者，都应重视并正确运用这些训练方法，呵护自己的肘部健康。