素食越来越受到人们的关注和喜爱，全素食和蛋奶素作为常见的素食模式，不仅体现了健康饮食理念、环保意识，还与个人的生活方式和道德观念紧密相连。无论是选择全素食还是蛋奶素，都需要科学地规划饮食，以确保摄入足够的关键营养素。《全素食与蛋奶素营养指南(2026)》正是应这一需求而制定，旨在为素食者提供全面、科学的饮食指导。
全素食和蛋奶素虽然有相似之处，但在食物选择上存在明显差异。全素食者完全不食用任何动物性食品，包括肉类、鱼类、蛋类、奶类等；而蛋奶素者可以食用蛋类和奶类。这种差异直接影响了营养素的摄入来源，因此需要采取不同的关键营养素补充方案。
蛋白质是人体维持正常生理功能所必需的重要营养素，对于素食者而言，保证充足的蛋白质摄入尤为关键。在全素食模式下，大豆及其制品是优质植物蛋白的良好来源，如豆腐、豆浆、豆皮等。这些豆制品富含多种必需氨基酸，并且容易被人体吸收利用。全谷物、坚果和种子类食物也含有一定量的蛋白质，如燕麦、藜麦、杏仁、核桃等。蛋奶素者由于可以摄入蛋类和奶类，蛋白质来源相对更加丰富。鸡蛋是一种几乎含有人体所需全部营养物质的食物，其蛋白质的氨基酸组成与人体组成模式接近，利用率较高。牛奶也是优质蛋白质的重要来源，同时还富含钙、磷等矿物质。
铁元素对于人体的氧气运输和能量代谢至关重要。植物性食物中的铁多为非血红素铁，其生物利用率相对较低。全素食者需要特别注意铁的补充，可以多食用富含铁的食物，如黑木耳、紫菜、菠菜等。搭配富含维生素C的食物，如橙子、柠檬、草莓等，能够促进铁的吸收。蛋奶素者除了摄入植物性铁源外，还可以从蛋类和奶类中获取一定量的铁。不过，蛋类中的铁生物利用率也不高，仍需注重饮食搭配。
维生素B12是一种只存在于动物性食品中的维生素，全素食者如果不进行额外补充，很容易出现维生素B12缺乏的情况。缺乏维生素B12可能会导致巨幼红细胞贫血、神经系统损害等健康问题。因此，全素食者必须通过补充剂来获取足够的维生素B12。蛋奶素者可以从蛋类和奶类中摄入一定量的维生素B12，但对于严格的蛋奶素者或者摄入不足的人群，也可能需要适当补充。
Omega-3脂肪酸在人体的心血管健康、大脑发育和炎症调节等方面发挥着重要作用。深海鱼类是Omega-3脂肪酸的主要来源，但素食者可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物来获取α-亚麻酸，在体内可以部分转化为DHA和EPA。这种转化效率较低，全素食者和蛋奶素者也可以考虑选择藻类来源的DHA补充剂。
钙对于维持骨骼健康至关重要。全素食者可以通过食用含钙丰富的植物性食物，如豆腐、黑芝麻、西兰花等，来满足钙的需求。保证充足的维生素D摄入，促进钙的吸收和利用。蛋奶素者由于可以饮用牛奶，钙的摄入相对更容易保证，但也需要关注维生素D的补充，尤其是在日照不足的情况下。
《全素食与蛋奶素营养指南(2026)》为素食者提供了系统的关键营养素补充方案。无论是全素食者还是蛋奶素者，都应该根据自身的饮食模式，合理搭配食物，必要时适当补充营养素，以确保身体健康。定期进行体检，监测营养指标，调整饮食和补充方案，才能维持良好的营养状况和生活质量。在追求健康和环保的道路上，科学的营养规划是不可或缺的保障。